금연 중 가장 흔한 5가지 증상과 대처 방안

나는 금연의 시련을 경험하고 있다. 현재도 담배를 완전히 끊지는 못한 상황이다.

담배를 끊으면 금단 증상을 경험하는 것은 일반적이라고 한다. 금연의 부작용은 다양하게 나타나는 것으로 알려져 있다. 모든 사람이 금단의 부작용을 같은 정도로 경험하는 것은 아닌거 같다. 이는 우리 몸이 다양한 방식으로 담배 연기에 포함된 니코틴 및 기타 화학 물질의 부족을 느끼기 때문인지 모른다.

 

금연의 부작용

1. 담배에 대한 갈망은 금연 후에도 계속된다.

2. 끊으면 불면증이 생길 수 있다.

3. 담배를 끊은 후에도 여전히 기침을 한다.

4. 금연은 우울증, 불안, 짜증을 유발할 수 있다.

5. 담배를 끊으면 체중이 증가하거나 식욕이 증가할 수 있다.

 

금연은 사람이 할 수 있는 일 중 어려운 것중 하나로 여겨진다. 니코틴은 매년 수백만 명의 사람들이 어려움을 겪고 있는 다면적인 약물이다. 담배를 끊고 건강을 되찾기 위해 노력하는 사람은 혼자가 아니라는 것을 기억하자. 끊는다고 즉시 기분이 나아지는 것은 아니다. 이후로 금단 증상에 흔한 예를 통해서 이 시기에 대처하는 데 사용해볼 방법에 대해 알아보자.

 

1. 금연 후에도 계속되는 갈망

금연 후 니코틴에 대한 갈망은 가장 흔한 증상이다. 일반적으로 갈망은 약 5분 동안 지속될 수 있고 강할 수 있다. 패치나 껌과 같은 니코틴 대체 요법 보조제를 사용하면 흡연 욕구 감소에 도움을 줄 수 있다.

흡연 욕구를 극복하려면 계획이 필요하다. 이에 대한 해결책은 특별히 알려진 것은 없다. 금연 결심에 대한 이유와 성공했을 때 어떤 부분이 나에게 와닿는 것인지 다시 상기해보며 짧은 산책을 하거나 호흡 운동을 하여 주의를 분산시킨다.

 

2. 불면증

몸은 카페인과 같은 더 많은 자극제를 원하면서 금연 후 니코틴(각성제) 부족에 반응을 보인다. 이것은 금연 후 신체가 적응하는 동안 짜증과 안절부절 못 하게하는 원인이 된다. 이런 부작용을 최소화하려면 커피, 차, 콜라 및 각성제 카페인 음료의 섭취를 줄여야 한다. 카페인이 없는 제품으로 이를 극복하거나 차와 커피를 과일 주스나 허브 차로 대체한다.

 

3. 담배를 끊은 후에도 여전히 기침을 한다.

종종 금연 후 기침이 생길 수 있다. 이것은 폐와 기관을 둘러싸고 있는 섬모(작은털)가 다시 자라며 흡연 기간 동안 축적된 타르와 점액을 제거하기 위해 작용하기 때문이라고 한다. 몸은 스스로 치유를 한다. 기침이 2주 이상 지속되면 의사나 의료 기관과 상담을 해본다. 기침은 금연의 부작용이 아닐 수도 있다.

 

4. 금연은 우울증, 불안, 짜증을 유발할 수 있다.

특히 주변 사람들이 담배를 끊을 때 가장 두려워하는 부작용 중 하나는 종종 금연과 관련된 나쁜 기분과 기질일 것이다. 스트레스를 받지 않고 건강하게 먹고 하루에 가벼운 운동을 계획하면 긴장을 푸는데 도움이 된다.

 

5. 담배를 끊으면 체중이 증가하거나 식욕이 증가한다.

많은 사람들, 특히 여성들은 금연 후 살이 찌는 것을 두려워한다. 사람들이 체중 증가를 경험하는 몇 가지 이유가 있는데 설탕 갈망이다. 이는 니코틴이 각성제로 아드레날린을 쇄도시켜 몸이 당을 요구하도록 하기 때문이다. 금연 후 몸은 혈당 수치가 낮아진다. 더 이상 당 방출을 자극하지 않는다. 하루 종일 건강에 좋은 작은 간식을 먹으면 설탕에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 된다. 먹는 것이 흡연 습관을대체할 수 있으므로 건강에 좋은 간식을 준비하고 담배 습관을 사탕이나 초콜릿으로 대체하는 것은 좋지 못하다.

 

금연 후 미뢰가 음식의 진정한 맛을 재발견해 더 많이 먹게 되기도 한다. 식욕이 증가하면 식사 전에 물 한컵을 마셔서 더 빨리 포만감을 느끼도록 만든다.

금연 후 어떤 증상이 나타날지 알면 미리 대비할 수 있다. 흡연 금단 증상에 대비하면 금연 목표를 달성할 가능성이 높아진다.

 

 

금연에 대처하는 데 도움이 되는 빠른 팁

1. 담배가 필요할 때 사용할 5분간 주의를 산만하게 하는 목록을 만들자.

예를 들면 친구에게 전화하기, 게임하기, 산책하기, 과일 한 조각 먹기, 애완동물과 놀기, 가장 하고 싶은 다른 것을 하기 등

 

2. 습관을 바꾸면 담배를 끊는데 도움이 된다. 흡연 충동은 특정 활동이나 유발 요인과 관련이 있다. 아침 식사 후 커피와 함께 하루의 첫 담배를 피우는 경우 차를 마시거나 외식을 하자. 운전으로 인해 흡연이 필요하다면 도보로 바꾸거나 대체 교통 수단이나 공유 차량을 이용해보자.

 

3. 손에서 입으로의 순환을 끊을 수 있도록 담배를 건강한 간식으로 대체하자. 셀러리 또는 당근 스틱, 다진 과일, 해바라기 씨 또는 견과류를 대안으로 사용하면 좋다.

 

4. 비슷한 주제로 담배를 피우고 싶을 때 껍질을 벗기는 견과류가 좋다. 이것은 물리적 흡연 습관을 대체하기 위해 손과 입을 사용하게 되어 이를 대체하기 좋다.

 

5. 스트레스를 받을 때 사용할 수 있는 이완 및 심호흡 기술을 습득해보자. 스트레스는 금연의 스트레스와 더해자 담배를 다시 피우게 되는 원인이 될 수 있다.

 

6. 나만의 쉴 수 있는 금연 구역을 만들자. 다른 사람들이 당신 주위에서 담배를 피우고 있다면 다시 시작하게 될 것이다. 필요할 때 탈출할 수 있는 곳이 필요하다.

 

7. 담배를 끊는 목표와 이유를 요약 한 금연 계획을 만들어보자 그리고 이것을 휴대하거나 자주 상기시킬 수 있도록 자주 열어보자

 

금연해야 하는 5가지 이유

1. 건강

많은 흡연자들은 운동과 다른 재미있는 활동에 불참한다. 담배를 끊으면 참여할 수 있는 재미있는 활동이 많이 있다.

 

2. 오래 살기 위해

우리는 완벽한 은퇴를 꿈꾸지만 젊은 나이에 뇌졸중이나 폐암에 걸린다면 이것은 물거품이 된다. 오래 살수록 더 의미 있는 경험을 하게 될 것이라고 생각한다.

 

3. 돈 절약을 위해

담배는 비싸고 특히 가족이 있는 경우 그 돈은 더 중요한 일에 사용될 수 있다.

 

4. 자신의 냄새

많은 데이트 상대가 담배 냄새를 좋아하지 않는다. 담배를 끊으면 다른 사람의 눈에 더 잘 보이게 된다.

 

5. 가족의 일원으로써

장기적으로 자녀가 대학을 졸업하는 것을 보거나 동반자와 함께 늙어가는 것을 보는 것은 삶의 행복 중 하나다. 가족은 습관을 개선하려는 열의와 행동을 높이 평가해줄 것이다.

 

니코틴은 무엇일까

니코틴은 담배의 주요 활성 성분인 무색 또는 황색의 유독성 유성 액체인 화합물이다. 니코틴은 소량에서는 각성제 역할을 하지만 더 많이 사용하면 자율신경과 골격근 세포의 작용을 막는다. 니코틴은 살충제에도 사용된다. 자연적으로 발생하는 화합물이지만 주요 기능은 곤충을 퇴치하는 것이다. 섭취하지 말라는 표시라고 생각할 수 있다.

 

니코틴의 효과

금연이 어려운 한 가지 이유는 니코틴이 진정제이자 각성제이기 때문이다. 신체가 니코틴에 노출되면 개인은  띵함을 경험한다. 이것은 부신을 자극하는 니코틴에 의해 발생하며 이 자극으로 아드레날린을 방출한다.

신체는 즉각적인 포도당 방출과 함께 심장 박동수, 호흡 활동 및 혈압의 증가로 반응한다. 니코틴은 또 췌장에 더 적은 인슐린을 분비하도록 한다. 이로 인해 혈당이나 포도당이 약간 증가한다.

 

간적접으로 니코틴은 뇌의 쾌락과 동기부여 영역 전반에 도파민의 방출을 유도한다. 사용자는 즐거운 감각을 경험하고 약물에 더 내성이 생기면 효과를 더 느끼기 위해 많은 용량이 필요해진다.

 

도파민이란

도파민은 움직임과 쾌락과 고통의 감각에 영향을 미치는 뇌 화학 물질이다. 도파민 수치가 높아지면 만족감이 높아진다. 니코틴은 단기적으로는 덜 위험하게 보이지만 뇌 화학물질로 복용하는 양과 개인이 경험하는 신경계 각성 양에 따라 영향은 달라진다.

니코틴 소비는 각성, 이완 및 행복감 증가와 관련이 있다. 여러 연구에서 니코틴이 기억력과 집중력을 향상시키는 것으로 분석되었는데 이것은 아세틸콜린과 노르에피네프린의 증가 때문이라고 한다. 노르에피네프틴은 각성을 증가시킨다. 니코틴 섭취는 불안을 줄이는 베타 엔돌핀 수치를 증가시키고 불안 감소 효과는 금연하기 어려운 효과중 하나로 작용한다.

 

니코틴 금단 효과를 느끼기는데 얼마나 걸릴까

금단 초기 증상은 담배에 대한 갈망이며 불안, 분노, 짜증, 정신 기능 저하가 뒤이어온다. 이런 문제가 누적되어 주의력 문제와 과제 완료의 어려움을 유발한다. 이런 증상 대부분은 금연 후 약 3~5일에 최고조에 이른다. 결국 이 것도 가늘어지기 시작하긴 한다.

 

금연 후 몸이 스스로 회복되기까지 얼마나 걸릴까

일산화탄소가 몸에서 떠나기 시작하려면 금연 후 약 8시간이 걸린다. 신체가 항상성을 유지하려고 시도하면서 산소 수준이 안정화되기 시작한다. 흡연은 점액과 기타 찌꺼기가 폐에 쌓이게 한다. 이것은 제거하는데 많은 시간이 든다. 마지막 담배를 피운 후 폐에서 제거되는데 하루 정도 걸릴 수 있지만 폐는 여전히 심하게 손상된다.

 

금연 후 폐가 치유될까

담배를 끊으면 기도의 염증이 줄어든다. 그럼에도 장기간 흡연을 하고 만성 기관지염이나 폐기종이 발병하면 완전히 치유되지 않는다.

 

금연 후 가래가 나오는 것이 정상인가

담배를 끊으면 섬모가 회복되기 시작한다. 섬모가 회복되면 폐에서 점액과 가래가 더 잘 제거된다. 이 과정은 기침을 유발할 수 있고 완화하는데 1~9개월이 걸릴 수 있다. 어떤 사람들은 처음에 담배를 끊었을 때 평소보다 기침을 더 많이 한다는 것을 얘기하기도 한다.

 

담배를 피우는 것보다 베이핑이 나을까

금연을 시도하는 많은 사람들이 전자 담배로 전환을 고려한다. 니코틴이 여전히 존재하고 흡연자의 습관적인 동작이 변하지 않기 때문에 흡연자는 하나의 니코틴 전달 방법을 다른 방법으로 바꾸는 것이다. 그러나 전자담배가 흡연보다 건강에 훨씬 낫다는 과학적 합의가 있긴하다. 베이핑은 타르를 폐에 넣지 않지만 니코틴 사용의 해로운 영향은 여전히 존재한다. 담배는 아예 피하는 것이 좋다.

 

금연 후에도 폐암에 걸릴 수 있을까

불행히도, 담배를 끊은 후에도 폐암에 걸릴 수 있다. 금연하면 폐암 및 기타 흡연 관련 질병에 걸릴 위험이 크게 줄어들지만 이런 질병의 위험은 금연 후에 감소하고 금연 시간이 길어질수록 계속 감소한다. 폐암의 위험은 시간이 지남에 따라 감소하지만 결코 담배를 피우지 않은 사람의 위험으로 되돌아갈 수는 없다.

 

하루에 한갑을 피우는 시간동안 안피우는 사람은 1시간 가량의 다른 일을 할 수 있다고 한다.

 

자료

1. 미국 폐 협회: " 금연을 위한 5가지 비밀 "